La Charge Caféine Pré-Effort : le stick que je prends juste avant de partir

Tout se gagne avant.

La caféine, c'est la substance la plus étudiée du sport d'endurance. Et pourtant, personne ne m'a jamais expliqué quand la prendre, sous quelle forme, ni en quelle quantité. Je prenais un gel caféiné au hasard, ou deux espressos lors de mon dernier repas, trois heures avant de partir.

Aujourd'hui je prends un seul produit caféiné : la Charge Caféine Pré-Effort. Et je ne m'en sers pas qu'en course — il répond à trois moments précis.

La séance du matin. Je n'aime ni partir à jeun, ni courir le ventre plein du petit-déjeuner. Bu 15 à 30 min avant, le stick me donne l'énergie pour la séance sans la gêne de la digestion.

La séance du midi. Le dernier repas remonte à plusieurs heures, et le niveau d'énergie est au plus bas. 15 à 30 minutes avant de partir, ma charge caféine relance la machine pour une séance de qualité.

Le départ de course. Le moment clé, et non des moindres : 15 à 30 minutes avant de m'élancer.

Pour info, la caféine a été sous surveillance de l'agence antidopage jusqu'en 2004. Ce n'est pas pour rien : elle agit vraiment sur la performance.

Ce qu'il y a dans le stick

Le stick n'est pas qu'une dose de caféine. C'est trois choses en une prise, pensées pour l'effort, à l'entraînement comme en course :

Le tout dilué dans 150 à 180 ml d'eau, à prendre juste avant de s'élancer.

La caféine : pourquoi 200 mg

La caféine agit surtout sur la perception de l'effort. Elle bloque les récepteurs de l'adénosine dans le cerveau, ce qui réduit la sensation de fatigue. C'est l'un des rares produits dont l'effet est solidement prouvé : l'AIS la classe en Groupe A, son niveau de preuve le plus élevé.

Sur la dose, la science est nette. De petites quantités suffisent : 2 à 3 mg par kilo, soit environ 200 mg. Au-delà, on ne gagne rien — l'effet plafonne autour de 3 mg/kg. On récupère juste les inconvénients : nervosité, anxiété, troubles du sommeil, inconfort digestif.

D'où les 200 mg du stick. Pour un coureur jusqu'à 65-70 kg, c'est pile dans la cible. C'est aussi le repère de sécurité à ne pas dépasser en une seule prise (et 400 mg sur la journée, toutes sources confondues).

Et c'est une dose connue, fixe, alors qu'avec un café, c'est presque impossible de savoir ce qu'on avale : selon la machine, la mouture, le grain et l'extraction, un même espresso peut aller de 25 à plus de 200 mg.

PS : si tu fais 80 kg ou plus, 200 mg te placent un peu en dessous de l'optimal. Tu peux compléter un peu si tu sais comment tu réagis.

Les glucides : pourquoi il y en a dans le stick

C'est ce qui distingue le stick d'une simple pastille de caféine. 28 g de glucides rapides, c'est un apport d'énergie immédiat au moment où j'en ai besoin.

On entend souvent qu'il ne faut pas prendre de sucre juste avant de partir, à cause du risque de chute de glycémie. En pratique, ça ne pose problème que si on prend le sucre trop tôt, autour d'une heure avant. Pris 15 à 30 min avant l'effort, l'effet disparaît : la mise en mouvement coupe le mécanisme en cause. C'est même le bon moment.

Les électrolytes : pourquoi sodium et potassium

C'est le détail qu'on oublie souvent. Le sodium n'est pas là pour le goût : c'est un cofacteur de l'absorption du glucose. Sans lui, les glucides passent moins bien. Il aide aussi à maintenir le volume sanguin au départ. Le potassium, lui, est stocké avec le glycogène — une recharge bien faite en a besoin. Bref, les électrolytes ne sont pas un bonus marketing : ils font que le reste du stick fonctionne mieux.

Et c'est tout. Pas de vitamines, pas d'extraits « performance », rien de superflu. Les vitamines en pré-effort n'ont aucun bénéfice prouvé : le corps en a déjà pour plusieurs jours de réserves. En rajouter ferait joli sur l'étiquette, mais ne changerait rien à ta course. Chaque ingrédient du stick a une fonction réelle, ou il n'y est pas.

Le sevrage de caféine, tu en as déjà entendu parler ?

J'avais entendu qu'il fallait se sevrer plusieurs jours avant pour décupler l'effet le jour J. La science est beaucoup plus prudente : retirer la caféine n'augmente pas le gain de performance, et le bénéfice qu'on croit voir serait surtout l'effet du manque qu'on corrige en reprenant.

Je réduis quand même ma caféine les derniers jours, mais pour deux raisons concrètes : le sommeil et le confort digestif. La caféine a une demi-vie d'environ 5 heures — un café l'après-midi peut encore gêner l'endormissement la veille de la course.

La règle qui ne change jamais

Comme pour le reste : rien de nouveau le jour J. Avec la caféine, c'est encore plus vrai — la réponse varie beaucoup d'un coureur à l'autre. Certains la tolèrent très bien, d'autres pas du tout.

Je teste donc mon stick sur une grosse séance, 3 à 4 semaines avant l'objectif, dans les conditions de la course. Le jour J, il ne doit plus être une inconnue.

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Source : AIS Sports Supplement Framework — Caffeine (Group A), 2025.